Ki-Atmung… eine kurze Einführung

— von Olaf T. Schubert —

Geist und Körper sind von Natur aus Eins. Mit einer natürlichen, korrekten Körperhaltung und einem ruhigen, zentrierten Geist sind wir gesund, sind aktiver Teil des Lebens, eins mit unserer Umgebung – wir sagen: Ki fließt. Das Universum ist eine unendlich große Ansammlung unendlich kleiner Teile und ist ständig im Fluss – wir nennen dies Ki.

Koichi Tohei Sensei definiert Ki in seinen Shokushu (Ki Worte) so:

„11. Die Essenz des Ki

Beim Zählen aller Dinge beginnen wir mit der Eins. Selbst wenn wir diese Eins in unendlich kleine Teile zerteilen, wird daraus niemals Null. Genau wie Etwas niemals aus Nichts erzeugt werden kann, kann Eins niemals aus Null entstehen.

Ki ist die unendlich große Ansammlung unendlich kleiner Teilchen. Wir sind eine Konzentration dieses universellen Ki, und wenn man es weiter konzentriert, wird es der Eine Punkt im Unterbauch. Selbst wenn man diesen unendlich weiter konzentriert, wird er niemals Null. So sind wir eins mit dem Universum, und können die Essenz des Ki erkennen.“

In Einheit von Geist und Körper sind wir natürlicherweise Teil dieses universellen Ki-Flusses, wir erfahren uns als Teil des Universums. In diesem körperlich und geistig gesunden und stabilen Zustand ist unser Atem natürlich, ruhig, und langsam. Sind wir jedoch körperlich in schlechter Körperhaltung, verspannt oder abgeschlafft, geistig nervös, unter Stress oder hängen Gedanken nach, oder sind sogar regelrecht krank, so ist unser Atem kurz, unregelmäßig und schwach.

Das grundlegende Ki-Prinzip lautet: „Der Geist führt den Körper“. Ein positiver, stabiler Geist wohnt in einem gesunden Körper. Manchmal aber werden wir dennoch krank, und nur allzu leicht lassen die meisten zu, das auch der Geist ins Negative abrutscht. Das muss jedoch nicht sein. Selbst wenn der Körper mal krank ist, können wir dennoch einen positiven Geist bewahren, so dass wir in kurzer Zeit wieder gesund werden und der natürliche Zustand wieder hergestellt wird. Wenn wir das im Ki-Training Gelernte verstanden haben und es täglich praktizieren, so wird uns dies möglich sein. Die wichtigste Übung hierbei ist die Ki-Atmung.

Ki-Atmung

Die meisten Menschen schenken ihrer Atmung keinerlei Beachtung. Viele Dinge im Leben sind so „wichtig“ dass man ohne sie scheinbar nicht leben kann – dennoch sollten wir folgendes einmal bedenken: Wie lange kann man ohne Essen überleben? 3 Wochen? Wie lange ohne Trinken? 3 Tage? Wie lange ohne Atmen? 3 Minuten?

Ki-Atmung ist Atmung in Einheit von Geist und Körper – mit einer natürlichen, korrekten Körperhaltung und einem ruhigen, zentrierten Geist. In diesem Zustand ist sowohl unser Geist als auch der Körper absolut komfortabel und stabil. Dies können wir mit einem sogenannten Ki-Test überprüfen. Dafür braucht man einen Übungspartner – wie man einen Ki-Test bei jemand anderem durchführt wird lernen wir im Dojo. Man kann aber auch einen Selbsttest durchführen – mehr dazu später.

Da die Ki-Atmung über einen längeren Zeitraum geübt wird (ca. 15 Minuten am Anfang, später 1 Stunde und länger), ist eine sitzende Position am geeignetsten. In einem Dojo mit weichen Matten üben wir meistens im Kniesitz auf einem Bänkchen sitzend, zu Hause und unterwegs auf Dienstreisen oder im Urlaub (und für Menschen mit körperlichen Beschwerden) wird jedoch meistens auf einem Stuhl sitzend geübt. Daher werden wir uns hier auf diese Methode konzentrieren – auf einer Sitzbank gilt das Gesagte mit minimalen Änderungen genauso.

Die Sitzhaltung in Einheit von Geist und Körper

Zunächst brauchst Du einen geeigneten Stuhl. Die Sitzfläche muss gerade (parallel zum Boden) und so hoch sein, dass die Beine/Füße gut auf dem Boden stehen können. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden oder leicht nach unten geneigt (Knie etwas tiefer) sein, so dass das Becken natürlich gerade und der Rücken entspannt aufrecht sein können. Ist die Sitzfläche nach hinten abfallend, setze dich dichter zur vorderen Kante (Stabilität des Stuhles beachten), ist die Sitzfläche zu niedrig (Knie zu hoch), lege eine Decke oder ein stabiles Kissen als Erhöhung auf die Sitzfläche. Der Rücken ist natürlich gerade und aufrecht ohne sich anzulehnen, die Neigung minimal nach vorne so dass das Gewicht des Oberkörpers gefühlt nicht ganz hinten in die Pobacken/Sitzknochen fällt, sondern etwas weiter vorne hin zur Mitte unserer Kontaktfläche mit dem Sitz. Die Füße stehen am besten in schulterbreitem Abstand zueinander.

Probiere nun bitte einmal verschiedene Haltungen des Oberkörpers aus.

Korrekte Haltung

Sitze leicht und sei innerlich groß, ohne Anstrengung. Die Hände liegen leicht auf den Oberschenkeln, mit geraden Handgelenken zeigen die Finger leicht nach innen. Der Geist ist wach. Ein Partner kann Dir jetzt einen Ki-Test geben und dir zeigen dass du stabil bist.

Selbsttest: In dieser Haltung kannst Du die Schultern leicht heben und senken, und auch ein Ausatmen durch den Mund geht entspannt, ruhig und relativ lange.

Falsche Haltung – angespannt

Strecke dich einmal künstlich groß mit Brust raus… Arme und Hände strecken sich fast automatisch mit Spannung, der Fokus rutscht in den vorderen Brustbereich, der ganze Rumpf verspannt sich deutlich (wer Rückenprobleme hat spürt den Druck im unteren Rücken). Auch der Geist scheint so eingefroren verspannt. Ein Ki-Test durch einen Partner wird dir zeigen, dass du so nicht stabil bist.

Selbsttest: Neben den schon beschriebenen Wahrnehmungen von Verspannung kannst Du in dieser Haltung auch kaum die Schultern heben und senken, und auch ein Versuch des Ausatmens durch den Mund gerät sehr kurz und gepresst.

Falsche Haltung – abgeschlafft

Jetzt lasse dich einmal schlaff zusammen sacken. Dies nennen wir tote Entspannung. Auch hier fühlt man Spannungsdruck, vor allem im Bauch, aber auch im unteren Brust- und Rückenbereich. Der Geist wird automatisch lahm und schläfrig. Auch hier wird ein Ki-Test durch einen Partner keine Stabilität zeigen.

Selbsttest: Neben den schon beschriebenen unangenehmen Wahrnehmungen kannst du auch hier kaum die Schultern heben und senken, und auch ein Ausatmen durch den Mund ist wieder kurz und gepresst.

Mit etwas Übung wirst du nun in Zukunft schnell die richtige Haltung finden – leicht, aufrecht, entspannt, wach und lebendig.

Das Ausatmen

Von unserem Lungenvolumen von ca. 3 bis gut 4 Litern atmen wir normalerweise im ruhigen Atemfluss (z.B. während du dies liest) nur ca. 0,5 Liter aus und ein. Das bedeutet, dass der Großteil der verbrauchten Luft in den Lungen verbleibt, beim nächsten Einatmen kommt auch nur wenig Luft mit frischem Sauerstoff herein.

Durch Ki Atmung erreichen wir ein tiefes und langes Atmen, das einen (nahezu) kompletten Austausch von frischer und verbrauchter Luft ermöglicht. Durch das Atmen im ruhigen Sitzen ist es uns leichter möglich, bis tief in den Bauch, d.h. mit dem ganzen Körper zu atmen. Diese tiefe Bauchatmung kannten wir alle als Babys, die meisten von uns haben sie jedoch spätestens mit 5 oder 6 Jahren (Verkopfung durch TV, Handy, PC, Schule) verlernt… es ist jedoch erstaunlich einfach dies wieder zu erlernen.

Setze dich bitte in die korrekte Haltung, und atme einmal durch den offenen Mund aus…

Waren es ungefähr 5 – 6 Sekunden? Hat sich dabei der Brustkorb gesenkt? Okay, das nennen wir Brustatmung. Tohei Sensei benutzte hier gerne das Beispiel des Austeigens aus einem Bus: Zunächst steigen die Fahrgäste vorne an der Tür aus, und dann die Fahrgäste dahinter, und immer so weiter, die ganz hinten sitzenden zum Schluss. So entsteht kein Gedränge und der ganze Bus wird ruhig und gleichmäßig leer. Ganz ähnlich läuft es beim korrekten Ausatmen:

Beim nächsten Ausatmen… stelle Dir vor der Atem verlässt zunächst den Kopf, dann Brust und Rücken abwärts, den Bauch, die Beine bis zu den Zehen…

Und, ging es länger und ruhiger? War der Brustkorb ruhiger? Super!

Dies übe nun bitte einige Male, durch den geöffneten Mund (bitte locker öffnen ohne Spannung in Kaumuskeln oder Hals, als wenn du „A“ sagen willst), dabei entsteht ganz natürlich ein ruhig beginnendes, leises und gleichmäßiges „haaaaaaa…“ durch den Atem-strom tief aus dem Körper (ähnlich dem Anhauchen eines Fensters im Winter), den Ton bitte nicht aus dem Hals drücken oder mit den Backen pusten. Beim Ausatmen bleibe groß und entspannt und sacke nicht zusammen. Wie du zwischendurch einatmest ist erst mal egal… übe ruhig, ohne Erfolgsdruck… bis es sich wirklich angenehm anfühlt.

Dein Ausatmen kann jetzt schon mal 10 Sekunden lang sein… es geht jedoch im wesent-lichen zunächst um den korrekten Prozess des Atmens, die Ruhe und Länge des Atmens wird sich mit Übung langsam steigern. Denke während des Atmens bitte nie daran wie lange dein Atem gerade fließt (oder beim letzten Atemzug war)… Wenn das Ausatmen sicher läuft, kannst Du auch das Bild des Entleerens von oben nach unten weglassen – dies brauchen wir nur am Anfang. Einfach atmen, nicht denken, nicht bewerten… nur atmen…

Als nächstes schauen wir uns nun das Ende des Ausatmens an. Die meisten atmen bis nichts mehr geht und stoppen dann am Ende abrupt. Dies ist nicht natürlich und führt zu Anspannung. Lese bitte noch einmal den Spruch Nr. 11 von Tohei Sensei auf Seite 1… Unser Atem endet genauso mit dem Gefühl von halbe, halbe, halbe, halbe…. Das heißt wir atmen zum Beispiel ca. 8 Sekunden gleichmäßig „haaaaaaaa“, und wenn der Atem natürlich zu Ende geht, lassen wir ihn natürlich mit dem Gefühl von halbe, halbe, halbe, halbe…. ausklingen…

Shinichi Tohei Sensei (Koichi Tohei Senseis Sohn und Nachfolger) zeigt das Ausatmen gerne mit zwei Fingern an wie in der folgenden Skizze:

Bei diesem Ausklingen kommt nach ca 2-3 Sekunden nicht mehr wirklich Luft raus, aber das Gefühl bleibt, und dieses ausklingende halbe, halbe, halbe, halbe…. ist sogar in unserem Einen Punkt tief im Unterbauch zu fühlen. So können wir ruhig bleiben, und kommen nicht unter Stress wieder schnell einatmen zu müssen.

Nun können wir etwas Bewegung hinzufügen.

Atme bitte noch einmal aus, am Ende lasse den Atem mit halbe, halbe, halbe, halbe…. ausklingen…

Das Ausklingen des Atems geht nahtlos über in ein leichtes nach vorne Beugen des Oberkörpers (wie eine Weidenrute ganz wenig am Bauch, etwas mehr im Brustbereich, am meisten am Kopf nach vorne). Von der Bewegung(!) ähnlich als wenn man seufzend ausatmet, jedoch ohne das Abrupte und ohne das Abschlaffen und Zusammensacken!

Dabei bleibt der Mund offen, und durch die leichte Bewegung kommt auch noch natürlich ein letztes bisschen Luft heraus (nicht drücken, nicht stoppen oder anhalten!). Zähle „eins, zwei, drei“, schließe den Mund, und dann beginne das Einatmen ruhig durch die Nase…

Übe dies bitte einige Male, bis es sich gut anfühlt und vor dem Einatmen kein Stress mehr entsteht.

Das Einatmen

Viele atmen zu schnell ein… eine schlechte Angewohnheit, vielleicht um ganz schnell wieder weiter erzählen zu können und keine Zeit mit atmen (oder zuhören) zu verschwenden.

Auch hier können wir wieder das Bild mit dem Bus nutzen, diesmal lassen wir die Fahrgäste beim Einsteigen zunächst die hintersten Plätze füllen usw. bis die vordersten Plätze belegt sind. Ähnlich auch beim Einatmen:

In der leicht nach vorne geneigten Position, schließe den Mund und atme ruhig durch die Nase ein, stelle dir dabei zunächst vor wie der Atem den Körper von den Zehen über die Beine, den Bauch, Rücken und Brust füllt… wenn dies natürlich weniger wird (halbe, halbe, halbe, halbe….), richte dich wieder leicht auf in die ursprüngliche Sitzhaltung, dabei füllt sich der Körper gefühlt bis in den Kopf mit Luft…

Zähle in dieser Haltung „eins, zwei, drei“, und beginne mit dem Ausatmen…

Übe bitte erst ausführlich das Ausatmen, bis es natürlich und entspannt läuft, und fange dann an das Einatmen wie hier beschrieben zu üben. Dann wird das Einatmen leicht fallen und ebenfalls natürlich und entspannt laufen. Auch hier ist das Bild des Körperauffüllens nur für den Anfänger gedacht, später wird nur noch natürlich ruhig geatmet.

Ki-Atmung Üben

Wenn das Aus- und Einatmen gut klappen, kannst Du beginnen die Ki-Atmung über einen längeren Zeitraum zu üben. Beim Üben der Atemtechnik hast du vielleicht schon bemerkt, dass die Atemübung den Geist beruhigt und sogar etwas Meditatives an sich hat… Ja, das ist so, die Ki-Atmung ist eine Form der Meditation, mit ihren vielen nützlichen Effekten, aber auch mit ihren Schwierigkeiten.

Wenn Du ein paar Minuten Ki-Atmung übst wirst du vielleicht bemerken, dass dein Geist abschweifen möchte, Gedanken aufkommen, es manchmal schwer fällt mit der Aufmerksamkeit hier und jetzt bei der Übung zu bleiben. Ja, das ist so, und das ist nicht etwas Schlechtes über das wir uns ärgern müssen, sondern das ist ganz normal und ein wichtiger Teil der Übung. Solch ein Abschweifen bemerken wir zum Glück recht schnell, denn in der Ki-Atmung selbst ist quasi ein Test eingebaut… wir hören und spüren unseren Atem, wenn er stockt oder krampft, dann ist der Geist zu stark kontrollierend oder anderweitig beschäftigt, vielleicht ist auch der Körper zusammengesackt. Darüber ärgern wir uns nicht (das würde es nur verschlimmern), sondern kehren ruhig wieder zur korrekten Übung zurück.

Gleichzeitig ist in der Ki-Atmung jedoch auch eine große Hilfe eingebaut! Anders als bei reiner Meditation führt uns die Technik der Ki-Atmung durch das halbe, halbe, halbe, halbe…. am Ende von Ausatmen (und einatmen) immer wieder zurück zum unendlich kleiner werdenden Einen Punkt im Unterbauch (ähnlich einem Reset-Knopf am PC) und damit immer wieder direkt zur Erfahrung der Einheit von Geist und Körper… so dass wir wieder gut weiter atmen können. Mit mehr und mehr Übung wird die Erfahrung der Einheit immer länger erhalten bleiben, dann höchstens immer wieder verstärkt und weiter beruhigt durch das immer wieder kehrende halbe, halbe, halbe, halbe…. bis wir ausgedehntere Zeiträume üben können ohne das Gedanken aufkommen oder wir uns anderweitig ablenken lassen…

Ki-Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Studiums des Ki und der Einheit von Geist und Körper, und wenn wir diesen Weg gehen dann wollen wir natürlich auch, dass wir immer mehr auch unseren Alltag in Einheit von Geist und Körper erleben. Was nutzt es uns, wenn wir die Erfahrung der Einheit von Geist und Körper nur für ein paar Sekunden halten können, eventuell nur während der Anleitung durch einen Lehrer? Wie können wir lernen, die Einheit von Geist und Körper selbst zu finden, und auch länger beizubehalten? Genau dafür ist die Übung der Ki-Atmung DAS Werkzeug! Je besser wir die ruhige Einheit von Geist und Körper in der Übung aufrecht halten können, umso einfacher wird es länger zu atmen, länger zu sitzen, und die Erfahrung wird nicht nur länger sondern auch tiefer und weiter…

Koichi Tohei Sensei sagt dazu in den Shokushu (Ki-Worte):

„15. Ki Atmung

Der ausströmende Atem erreicht alles im Universum und die ganze Menschheit, der einströmende Atem konzentriert sich im Einen Punkt im Unterbauch. Ki-Atmung ist die unbekannte Methode die Dich mit dem Universum eins werden lässt. 

Wenn Du dies nachts tust wenn alles still und ruhig ist, wirst Du Dich fragen, ob Du das Universum bist oder das Universum Du. Mit anderen Worten, Du erfährst das ultimative Glück des Eins Seins mit dem Universum. In diesem Moment ist Deine menschliche Lebenskraft voll und ganz aktiviert.“

Täglich Üben

Sobald du die Ki-Atmung für mehrere Minuten korrekt üben kannst, dann übe bitte täglich. Nur so kann das Atmen mit dem ganzen Körper und in Einheit von Geist und Körper nach und nach zur Gewohnheit – zum Alltag werden. Am Anfang sind 15 Minuten völlig okay, überfordere dich nicht. Wir wollen eine neue Gewohnheit aufbauen, dies geht nur mit regelmäßigem Üben, aber auch nur wenn wir uns nicht durch zu viel Ehrgeiz überfordern, uns stressen, und uns damit letztlich demotivieren. Nach ein paar Monaten kannst du die Übung ausweiten, 30 Minuten täglich sind super! 1 Stunde täglich wäre toll, aber es geht hier nicht um Leistung, du wächst da natürlich rein, irgendwann willst du sitzen und freust dich auf die Stunde, dann ist es ganz einfach. Der gesundheitsfördernde Effekt der Ki-Atmung tritt sowieso nicht sofort ein, sondern man wird bei täglichem Üben mit der Zeit gesünder und fitter.

Man sollte die Ki-Atmung nicht in der Stunde nach dem Essen üben, und auch nicht in der Badewanne – bei beidem ist der Blutkreislauf verändert, und auch die korrekte Atmung erschwert. Bitte lüfte den Raum vorher oder auch während der Übung (bei kaltem Wetter warm genug anziehen). Es gibt keine Regel wann am Tage man üben sollte, es sollte nur eine Zeit sein in der man ungestört ist (Telefone aus), und nicht schon Druck vom nächsten Termin hat. Bei vielen bewährt hat sich die Zeit zwischen (früherem) Aufstehen und dem Frühstück, nach der Arbeit vor dem Abendessen, oder direkt vor dem Schlafengehen.

Auch bewehrt hat sich das Nutzen eines Meditations-Timers. Es gibt spezielle Timer im einschlägigen Fachhandel zu kaufen, allerdings brauchen wir diese in Zeiten von Smartphones eigentlich nicht mehr – in den App-Stores gibt es viele kostenlose oder sehr preiswerte Timer-Apps. Das Smartphone sollte bei der Benutzung als Timer aber auf jeden Fall offline geschaltet werden (auch keine Termin-Erinnerungen). Warum ist ein Timer sinnvoll? Nun, wenn man nicht unendlich viel Zeit hat, und auch kein Mönchs-Kollege zur Verfügung steht der nach einer bestimmten Zeit den Gong schlägt, dann wird man ohne Timer da sitzen und sich irgendwann während der Atmung fragen: Wie lange noch? Ist die Zeit schon rum? Etc… Das alles lenkt unnötig ab, und zu leicht würde der innere Schweinehund siegen und die Sitzung für beendet erklären. Es ist einfach praktischer mit so einem Timer – mach es dir nicht unnötig schwer.

So, damit sind die ersten Schritte getan – nun heißt es einfach dran bleiben. Viel Erfolg!

Zum Schluss noch ein paar Worte von Koichi Tohei Sensei: „Für das Meistern eines Vorhabens brauchst Du starke Willenskraft. Selbst wenn du eine wichtige Sache erlernt hast, so ist sie dennoch nutzlos wenn du sie nicht praktizierst. Menschen mit einem schwachen Willen mögen viele gute Dinge lernen, aber sie können deren Praxis nicht durchhalten. … Du weißt nun wie man die Ki-Atmung korrekt macht. Wenn du die Ki-Atmung jedoch meistern willst, so musst du täglich üben. Wenn du diesen Prozess beginnst, so tue dies mit einem positiven Geist und übe mit starker Willenskraft.“ (übersetzt aus dem Buch „Ki Breathing“, K. Tohei, 2005)

Nachbemerkung: Diese Einführung in die Ki-Atmung basiert im wesentlichen auf Koichi Tohei Sensei’s Buch „Ki Breathing“, welches 2005 in Japanisch erschien und inzwischen auf Shinichi Tohei Sensei’s Weblog in Englisch frei veröffentlicht wurde. Direkte Zitate (in meiner Übersetzung ins Deutsche) wurden gekennzeichnet. Die zitierten Shokushu stehen in Japanisch und Englisch in jedem Ki Society Dojo frei zur Verfügung; die hier verwendete Übersetzung ins Deutsche wurde von mir mit Hilfe der Japanisch-Übersetzerin Dr. Monika Lubitz direkt aus dem japanischen Original angefertigt. Die Erklärungen aus dem Buch „Ki Breathing“ wurden erweitert durch das im Unterricht und in persönlichen Unterweisungen von Shinichi Tohei Sensei und Christopher Curtis Sensei Gelernte.