Wie etabliere ich eine tägliche Meditationspraxis?

Diese Frage haben sich sicher viele schon gestellt, ob sie nun durch Interesse an Spiritualität auf die Meditation gekommen sind, weil es gut gegen Stress sein soll, oder weil es Teil der Kunst ist die sie erlernen wollen – wie es zum Beispiel bei uns im Dojo mit dem Shinshin Toitsu Aikido der Fall ist. Wobei wir sowohl Ki-Meditation als auch Ki-Atmung üben, die von der Methode und Zielsetzung her aber ähnlich genug sind, um sie für diesen Artikel hier gemeinsam zu betrachten. Wenn ich im folgenden von täglichem Sitzen, Meditation, Ki-Atmung oder Praxis spreche, meine ich damit also beide Übungen.

Motivation 

“Wer nicht will, findet Ausreden. Wer will, findet einen Weg.” (Autor unbekannt).

Mit der Motivation steht und fällt jede Praxis, zumindest die erste Zeit. Solange nämlich, bis die tägliche Praxis so normal geworden ist wie das morgendliche Zähneputzen. Der Kern unseres Studiums des Shinshin Toitsu Aikido ist es, Einheit von Geist und Körper und Einheit mit dem Universum zu erlangen – wer eine Weile im Dojo trainiert wird bald aus eigener Erfahrung feststellen, dass alle unsere Übungen darauf hinzielen. Zweimal pro Woche für ein paar Stunden im Dojo zu üben ist gut und ein toller Anfang… Aber bedenkt man einmal die 20, 30, 40 Jahre des Lebens vorher, ohne Einheit von Geist und Körper, mit all seinem Stress, Gewohnheiten und reaktivem Verhalten, dann wird man sich bald denken können, dass eventuell mehr nötig sein könnte um hier tiefe und bleibende Veränderungen zu bewirken. Der Geist kann trainiert werden, genau wie ein Muskel – und hier wie dort gilt, was du hineinsteckst bekommst du heraus. Und je mehr wir hier “herausbekommen”, das heißt je tiefer und stabiler wir diese lebendige Ruhe in Einheit von Geist und Körper erfahren, umso besser gelingt uns alles im Leben, ob der Shihonage mit dem Trainingspartner auf der Matte, oder das schwierige Gespräch mit dem Chef im Büro…

Prioritäten

“Zeit… wer hat schon Zeit. Aber wenn man sich niemals Zeit nimmt, wie kann man jemals Zeit haben?” (Der Merowinger in Matrix)

Jeder von uns ist gleich. Zumindest in einer Beziehung… jeden Tag bekommt jeder von uns 24 Stunden vom Universum geschenkt. Jeden Tag, immer wieder neu, und ohne Ausnahme. Was wir damit anstellen liegt natürlich bei uns, und das unterscheidet uns dann irgendwie. Aber es sind doch Muster zu erkennen, die uns einen gewissen Zugriff erlauben – wir sind dem keineswegs hilflos ausgeliefert!

Zum einen sind da unsere Prioritäten. Was ist mir wichtig. Wofür nutze ich meine Zeit. Dies ist ein wichtiger Punkt, da über die oben besprochene Motivation unsere neue Praxis ihren Weg auf die Prioritätenliste finden muss, sonst ändert sich nichts.

Zum anderen sind da unsere Gewohnheiten. Die nicht unbedingt (oder zumindest nicht bewusst) etwas mit unseren Prioritäten zu tun haben. De facto sind es oft Gewohnheiten, denen wir ohne bewusste Reflexion erlauben, uns die Zeit zu rauben. Ich sage nur Smartphone… und schon haben wir eine Aktivität gefunden, die vielen eine bis mehrere Stunden pro Tag kostet. Fernsehen. Internet. Computerspiele, Xbox etc. Womit ich nicht die nützlichen Seiten von Internet und Smartphones für Beruf, Kommunikation und Information negieren will, aber wer mal kritisch auf seine tägliche Nutzung schaut, weiß wahrscheinlich wovon ich spreche. Oder nimmt sich einen Zettel, und notiert sich eine Woche lang jede Zeit und Tätigkeit an diesen Geräten. Wahrscheinlich muss die Woche gar nicht beendet werden, schon beim Notieren wird es einem auffallen wieviel Zeit hier draufgeht.

Eine Schlussfolgerung und Anregung aus meiner Familie: Wir haben in unserem Haushalt bereits vor Jahren den Fernseher abgeschafft, was sowohl inhaltliche als auch zeitliche Gründe hatte. Was für eine Befreiung!

Keiko

Aber selbst bei so drastischen Maßnahmen wie der Abschaffung des Fernsehers, und der damit einhergehenden Abschaffung einer Gewohnheit, haben wir noch keine neue Gewohnheit geschaffen. Die Chancen stehen gut, dass Smartphone, Tablet und PC einfach die enstandene Lücke füllen. Um hier den Fuß in die Tür zu bekommen, ist es gut sich einen festen Plan zu machen. Zum Beispiel, du stehst jeden Morgen 20 Minuten früher auf, und setzt dich nach Bad und Anziehen für 20 Minuten hin zum Meditieren. Dies ist keiko, genau wie sich den Plan zu setzen, jede Woche Montag und Mittwoch Abend ins Dojo zu gehen. So „zwingt“ man sich zum Einhalten einer „Routine“, und zwar so lange, bis es wirklich zur Routine geworden ist und man sich nicht mehr jedes Mal zwingen muss. Dann wird die Praxis für uns zum normalen Alltag. Wir beginnen den Weg zu leben, aus keiko wird shugyo, aber das ist ein Thema für einen späteren Artikel.

Zeit

Es ist naheliegend und einleuchtend, dass man sich zum Meditieren eine Tageszeit aussucht, in der die reale Chance besteht ungestört üben zu können. Ich selbst mache dies immer morgens direkt nach dem Waschen/Duschen und Anziehen, bevor ich irgendetwas anderes mache. Da der tägliche Zeitplan über die Woche nicht gleich ist, habe ich auch keine starre Zeit wann ich mich hinsetze, aber ich habe eine fixe Zeitspanne, wie lange vor der ersten Aktivität (Frühstück, Morgentraining im Dojo, …) ich meinen Wecker stelle. Die Empfehlung habe ich von meinem Lehrer Christopher Curtis Sensei und sie hat sich für mich bewährt: Wenn es um 8 Frühstück gibt, stelle ich den Wecker auf 6 Uhr. So habe ich Zeit für’s Bad (ca. 20 Minuten), Sitzen (ca. 1:20 Stunden), mit dem Hund laufen (ca. 20 Minuten). Das mache ich einfach jeden Tag, immer den Wecker stellen 2 Stunden vor der ersten Aktivität mit der Familie oder im Dojo.

Das kann bei anderer Konstellation aber auch anders aussehen… zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen nach Bad und Pyjama anziehen erst noch eine halbe Stunde sitzen und dann direkt ins Bett. Oder als Schichtarbeiter wenn man nachmittags um 3 nach Hause kommt, und die anderen Familienmitglieder noch in Büro und Schule sind…  Letztlich gibt es einfach keine Lösung die für alle funktioniert – jede/r kommt nicht drum herum die für die eigene Situation beste Lösung zu finden.

Speziell für die Ki-Atmung gibt es allerdings noch eine Besonderheit zu beachten: Bei dieser Übung sollte der gesamte Stoffwechselkreislauf zur Verfügung stehen – hinsichtlich der Verteilung des frisch zur Verfügung gestellten Sauerstoffs, und hinsichtlich des effektiven Abtransports der Abbauprodukten die ausgeatmet werden. Der Blutkreislauf sollte sich deshalb in Ruhe und nicht im Ausnahmezustand befinden… Daher sollte die Ki-Atmung nicht in der Stunde nach dem Essen und auch nicht in der Badewanne geübt werden, auch wenn das Zeiten sind in denen man sich gerne Ruhe gönnt… die braucht man da aber auch zum Verdauen bzw. um beim Baden den Kreislauf nicht zu überlasten.

Ort

Wenn du eine Zeit zum Meditieren gefunden hast brauchst du natürlich auch noch einen Platz zum Sitzen. Dieser Ort sollte es dir ermöglichen, für die gewünschte Zeit wirklich ungestört zu sein. Am besten ist ein Raum, der für diese Zeit von den anderen Familienmitgliedern nicht genutzt wird. Das kann eine Ecke im Schlafzimmer, im Heim-Büro oder im Gästezimmer sein. Manche haben sich aber auch ein separates Übungs- und Lesezimmer eingerichtet – sozusagen einen privaten Rückzugsraum. Der Raum sollte gut zu lüften sein, wenn möglich keine Schnurlostelefon-Basisstation oder WLAN-Router enthalten, und natürlich möchtest du auch nicht vom eigenen Handy gestört werden – also am besten in den Flugmodus wechseln und auch die eigenen Kalender-Mitteilungen ausschalten.

Wie schon in der Einführung zur Ki-Atmung erläutert kann man in verschiedenen Sitzpositionen meditieren und Ki-Atmung üben. Ich empfehle meinen Schülern im Seiza Fersensitz auf einer Meditationsbank (mit einer weichen Decke als Unterlage) oder auf einem Stuhl sitzend zu üben.

Durchhalten 

Wenn du nun eine Zeit und einen Ort zum Üben gefunden hast, geht es an das tatsächliche Tun und durchhalten. Gerade wenn die Routine neu ist, und vor allem wenn die Übungszeit vor oder zwischen anderen Dingen auf der Tagesordnung liegt, ist es wichtig die Übungszeit auch möglichst gut einzuhalten. Überziehen bringt Probleme mit der folgenden Aktivität, und die Übungszeit unterschreiten will man ja auch nicht, schließlich macht man ja den ganzen Aufwand um die Zeit auch wirklich zu nutzen. Hier hat sich millionenfach auf der Welt seit vielen Jahrhunderten die Nutzung irgendeiner Form eines Timers bewährt. Früher haben sich die Mönche ein brennendes Rächerstäbchen zwischen die Zehen gesteckt – das Ende der Übungszeit war dann recht deutlich spürbar. Im Tempel oder Kloster gibt es festgeschriebene Abläufe und Methoden die Zeit zu messen und den Übenden durch Gongs, Klangschalen oder Schlaghölzer das Ende der Übungszeit anzuzeigen. In der heutigen Zeit gibt es sehr praktische Apps für das Smartphone, die dies simulieren und auf vielfältige Art einstellbar sind. Auch die eingebaute Trackingfunktion ist ganz praktisch, so hat man seine vergangenen Übungszeiten gut im Blick… vor allem wenn die Zeiten in der Woche unterschiedlich sind, und man durch unvorhergesehene Ereignisse Übungszeiten ausfallen lassen oder auf einen anderen Tag verlegen muss.

In der Anfangszeit ist es wichtig, sich wirklich an den selbst gesetzten Plan zu halten, auch wenn es mal schwer fällt. Wenn man sich den Übungsplatz angenehm gestaltet hilft das durchaus, je schöner die Übungszeit für dich ist umso lieber wirst du dich auch morgen wieder hinsetzen. Mit fortschreitendem Üben wird die Übung einerseits körperlich leichter fallen und weniger technische Schwierigkeiten machen (Sitzposition halten, entspannter atmen, usw.). Andererseits, und das ist ja der Hauptzweck des Übens, wird mit der Zeit auch der Geist beim Üben tatsächlich ruhiger werden. Und je öfter und länger du Momente der Einheit von Geist und Körper und der Einheit mit dem Universum tatsächlich erfährst, umso lieber wirst du dich auch morgen wieder zum Üben hinsetzen wollen. So entsteht in deinem Üben eine nach oben und vorwärts gerichtete Spirale (ein engl. „virtuous circle“), in der die Erfahrungen des Übens den Willen zum Üben und das Üben an sich befruchten, mit der Zeit wird man so öfter, länger und intensiver üben, was wiederum die Erfahrungen im Üben vertieft und neue Horizonte und Einsichten eröffnet, was wiederum…